4x10 12

[...] martwy ciag :nie wiem przysiad : nie wiem Mój trening teraz: 1 DZIEŃ KLATA: - wyciskanie sztangi płasko 4x8 - wyciskanie sztangi skos "+" 3x8 - rozpiętki skos 4x10 TRICEPS: - wyciskanie francuskie siedząc 3x10 - wyciąg górny 3x10 - pompki na poręczach 2xmax 2 DZIEŃ PLECY: - podciąganie na drążku 3xmax - wiosłowanie sztangą w [...]

[...] Brzuch 1. ściąganie wyciągu górnego do dołu (skłony na kolanach) 4x20/16/16/16 2. spięcia brzucha leżąc w poziomie 4x16/14/14 3. okrężne ruchu nóg wisząc na drązku 4x10/10/10 INFO: Witam wszystkich zaglądających };-) Dziś mam dla was cos specjalnego (FILMIK) :-D... ..nawet dwa /-)_ Dzisiejszy trening przebiegł płynnie bez żadnych [...]

[...] maksa mały ciężar Wtorek:wolne Środa: Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x15 Przedramiona:ćwicz po bicepsie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE (15/12/10) Biceps: UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] na płaskiej 4x8 35/37/40/42(6) szło super, niestety ostatnia seria nie dobiłam do końca, ale zrobiłam 6 powtórzeń bez asekuracji8-) 2.ściąganie drążka wyciągu górnego - 4x10 40/50/50/60(8) tutaj ciężko zwłaszcza ostatnia seria, w przerwie między seriami próbowałam się podciągnąć udało się tak 2/3%-) 3. arnoldki - 3x8 7/10/12(5)w ostatniej [...]

[...] hantli bokiem stojąc 4 serie po 12 2) Wyciskanie z klatki 12-10-8-8 3) Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12-10-8-8 4) Sztrugsy 4 serie po 20 Nogi: 1) Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-8 2)Wykroki ze sztangą 12-10-8-8 3)Uginanie podudzi na maszynie 4x10 4) Wspięcia na palce 4 po 20 Zmieniony przez - Patryk15 w dniu 2005-07-24 23:37:47

[...] klaty (wstyd jutro ją trenować), dlatego Ty od jutra zaczniesz trenować czworogłowe uda i łydki. wyprosty 2x30 przysiad sztanga na plecach, wolna sztanga lub suwnica Smitha 4x10-6, 4x20 po tym już będziesz miał dosyć, ale właśnie zakończy się Twoja rozgrzewka :-) wyprosty 4x10, 1x10,10,10 dropset wspięcia na palce stojąc obunóż 4x100 po treningu [...]

[...] Trening: a) barki - unoszenie sztangielek na boki 4x30 ( paliło ) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x30( jeszcze mocniej było czuć) - wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 - wyciskanie na maszynie 3x12 1x10+ szrugsy 15(do każdej serii) b) triceps - pompki na poręczach 4x max - francuskie wyciskanie 4x 12 - wyciąg wąsko 4x10 10 10 c) aeroby [...]

13.02.2014 - Czwartek Trening: a) Barki - wyciskanie sztangi zza karku 4x12( ostatnia seria dropsety do pustej sztangi) - wyciskanie hantli siedząc 4x10 - unoszenie sztangi łamanej wzdłuż ciała 4x10 - wznosy hantli bokiem+szrugsy 4x25+12 b) triceps - pompki na poręczach 3x10 - wyciskanie francuskie + wąskie wyciskanie sztangi 4x12+15 - ściąganie [...]

[...] przodem 15x7 12.5x8 10x8 8x10 8x8 6x12 4x12 12.5x10 10x12 8x12 6x12 4x15 15x8 12.5x10 10x12 8x14 6x20 B. Unoszenie bokiem 10x8 8x10 6x8 4x12 3x12 10x10 8x8 6x10 4x10 2x12 10x10 8x10 6x10 4x12 2x15 C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30/30/30x8p 25/25x10p 30/30/30/30/30x10 30/30/30/30/30x10 3. Tyły barków 30/35/40x12p 25x20p [...]

[...] żołnierskie 5x5 4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x5 5.Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 4x5 Push 2 hyper 1.Przysiady 4x10 2.Spietki 4x12-20 3.Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 4x12 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 5.Wykroki ze sztangielkami 4x12 6.Wyciskanie wąskim chwytem lub [...]

[...] + 1x5 Podciąganie nachwyt 3x5 Jakieś ćwiczenie na biceps 3x8 Tak samo tył barku 3x8 PUSH HIPER Siady tylne 4x8-12 Wyciskanie hantli/sztangi skos + 4x8-12 Rozpiętki hantle 4x10 Wznosy hantli na boki 4x8-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12 Francuz siedząc/leżąc 5x8-12 PULL HIPER Dzień dobry 4x12-15 Wiosło nachwyt/podchwyt/pendlay 4x8-12 [...]

Poniedziałek: Klatka+biceps -Ławka płaska 4x10 (co tydzien zmiana na ławeczke skośną) -Wyciskanie sztangielek ławka skośna 3x12 -rozpiętki 4x12 -przenoszenie hantli na ławce poziomej 3x12 -młotki ze sztangielkami(co tydzien zmiana na modlitewnik) -unoszenie sztangi prostej stojąc 4x10 -Siódemki na maszynie Wtorek: Plecy +triceps -Drążek 4xMAX [...]

[...] 12,10,10,8 -dipsy 4s, 12 10 10 8 -krzyzowanie linek w bramie 12 10 10 8 -uginanie ramion ze sztanga 4s, 12 10 8 8 -uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowym z supinacja 4x10 Czwartek plecy: -mc klasyczny 5s, 8 6 5 5 5 -podciaganie szerokim nachwytem na drazku 5s, do maxa -wioslowanie w opadzie tulowia podchwytem do brzucha 5s, 12 10 10 8 8 [...]

[...] na barki zrób tak: 1. wyciskanie sztangi siedzac 12/10/10/8 2. unoszenie hantli bokiem w gore stojac 4 serie 10 pow. 3. unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 4x10 4. szrugsy 25/20/15/10 1. wspiecia na palce siedzac z obciazeniem na kolanach 5/6 30/25/20/15/10 DZIEN TRZECI (uda i triceps) 1. prostowanie nog na maszynie siedzac [...]

[...] na drazku z obciazeniem szeroko 3s 12-8-6 mlotkowe 3s 10-8-6 Mc klasyk 5x20-12-10-8-6 Wioslowanie hantlem w opadzie 4x12-10-8-8 Przyciaganie klamer wyciagu dolnego 4x10-10-8-8 Czasem dodawalem 3 s dzien dobry okolo 15 powt Kaptury 5s szrugsow hantlami 20-20-18-18-16 Barki tricpes Wyciskanie sprzed glowy 4x14-12-10-8 Wznosy hantli [...]

[...] 12x100 12x51 /12x71/ 12x81 / 12x91 / 12x103,5 12x51 /12x71/ 12x81 / 12x91 / 12x107 12x51 /12x71/ 12x81 / 12x91 / 12x111 12x61 /12x81/ 10x101 / 10x121 / 15x91 3. Uginanie nóg 4x10 10x12 / 10x22 / 10x22 / 10x22 (mcnpn jedna hantla) 10x20 / 10x27 / 10x35 / 10x42 10x20 / 10x27 / 10x35 / 10x45 10x30 / 10x35 / 10x40 / 10x45 10x30 / 10x40 / 10x50 / [...]

Sobota Pull 2 1. Wiosłowanie półsztangą do brzucha 4x10-8 10x50 / 10x60 / 10x70 / 10x70 2. Wiosłowanie hantlą 4x8-6 8x20 / 8x22 / 2x32 / 6x42 3. Podciąganie sztangi do brody 4x8 8x25 / 8x35 / 8x45 / 8x45 4. mcnpn 4x12-10 12x22 / 12x22 / 12x22 / 12x22 5. Uginanie młotkowe hantli 3x10 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 Odczucia: powoli a do przodu. [...]

Push 2 Piątek 1. Prostowanie ud na prasie 4x10 15x50 / 15x60 / 15x60 /14x70 / 12x70 / 15x60 / 20x50 2. Wyciskanie sztangi skos 12x51 / 10x61 / 8x71 / 7x81 / x51 3. Rozpiętki poziomo 4x12 12,5kg 4. Pompki na poręczach 4xcc Odczucia: co tu dużo pisać. powoli a do przodu. lekki trening. jeszcze tylko jutro a od kolejnego tygodnia ogień %-)

Poniedziałek Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10 TRICEPS prostowanie do dołu na wyciągu 4 x 12-8 Prostowanie ramion leżąc 4 x 12-8 Brzuch unoszenie nóg 4 x 16-20 skłony 4 x 16-20 Środa Nogi Przysiady 12/10/8/8 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 Sównica 12/10/10/8 Uginanie nóg [...]

3.10 Plecy,barki A Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x8 - 5kafli / 5k +5kg / 6k B Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x10 - 1x 12,5kg / 3x15kg C Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc - 5kafli D Wyciskanie sztangi 4x8 - 21,5kg / 24kg / 26,5kg / 29kg E Unoszenie ramion z hantlami 3x6+12 - 7,5lg + 5,kg F Podciąganie drązka wyciągu [...]